长期伏案办公、低头刷手机，很多人的上背部、颈部后侧肌肉筋膜都被拉长变硬，失去弹性，时间久了，就会出现肩颈疼痛，富贵包、乌龟脖，颈椎病
而且，肩背部僵硬紧张+气血循环不通，还会影响头部和面部，导致双下巴、下颌线模糊，面部松垮下垂脸垮。
今天给大家分享一套15分钟背部训练，动作简单，在家就可以跟练
每天跟练一遍，有效强化背部，打开肩背，矫正不良体态，进而改善面部下垂、双下巴，背挺了薄了，下颌线清晰了，人看着更显年轻！
动作1：手臂外旋开合
所有动作的站立准备姿势自然站立，头颈带领脊柱向上延展身体正位一条直线，核心收紧身体稳定，做好准备姿势再开始练习双手握拳，大臂向外转动微微屈手肘吸气，双手肘身体前侧相互靠拢呼气，手臂两侧打开肩胛骨相互靠拢，吸气，还原重复练习10-20次
注意点：大臂尽量向外转动，改善圆肩、含胸驼背效果更好，打开胸腔，背部用力夹，练习感受更强烈。
动作2：头后夹背
站立准备姿势开始双手放在头部后侧或者颈部后侧吸气，双手肘身体前侧相互靠拢呼气，双手臂两侧打开吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：动作全程保持头颈、肩背、脊柱、骨盆一条直线，背部主动发力做动作，感受到胸部前侧打开，背部收紧就练对了。
动作3：手臂后伸
站立准备姿势开始双手身体后侧五指交握吸气，脊柱延展拉长呼气，双手臂向后向上抬吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：手臂向后向上抬的时候，保持肩背立直，不要圆肩驼背，肩背僵硬的人抬起幅度不大，可以循序肩颈的练习。
动作4：蛙泳手臂夹背
站立准备姿势开始吸气，双手握拳前平举呼气，双手臂两侧打开屈手肘身体后侧夹背再向前伸直，重复练习10-20次
注意点：所有的动作在延展的状态下完成，动作幅度大一点，练习感受更明显。
动作5：W型手臂夹背
站立准备姿势开始双手握拳向上举过头顶小臂相互交叉呼气，背部发力屈手肘向后W型手臂夹背吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：动作全程将意识关注在背部，背部主动发力做动作，感受到后侧发热收紧就对了。
动作6：俯身飞鸟夹背
站立准备姿势开始吸气，身体向前向下45度腰腹核心收紧，双手臂两侧打开呼气，双向后向上拍掌吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：动作全程肚子收紧，不要塌腰翘臀，身体越向下动作越难，背部感受越强烈。
动作7：平推夹背
站立准备姿势开始双手臂前平举吸气，脊柱延展，腰腹核心收紧呼气，屈手肘向后夹背肩胛骨相互靠拢吸气，还原，重复练习10-20次
动作8：高位下拉
站立准备姿势开始吸气，双手臂上举80度左右掌心朝前呼气，屈手肘向后向下夹背打开胸腔，身体后弯吸气，还原，重复练习10-20次
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